前几天，马达在豆瓣发了一条广播，晒出自己最新体测单。一个月以来，他体脂率又下降了3.5%。体脂率是脂肪占体重的百分比，是衡量身材的主要标准之一。这条广播下，网友评论纷纷感叹：「这是运动员身材吧！」、「好羡慕，怎么做到的？」??

虽说体测机有个体差异，具体数值不一定精准，但通过记录对比，还是能看出马达不断增长的健康指数。事实上，晒运动、晒身材是马达除工作外最常见的状态。虽然「吃吃测测」是吃不胖天团的日常，但这并没有影响马达成为一个坚持健康生活方式和饮食习惯的美食博主。

马达的健康生活什么样？我们拍下了「马达健康轻食10Days」，先看视频一睹为快！

马达的6个健康生活Tips

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01

这样吃，更科学

想吃得健康，要先对身体需求和食物营养供给有基本了解。人体所需的养分也叫「营养素」，包括蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、水、矿物质、维生素和膳食纤维这7种。

虽说每种营养素都是人体必备，但控制和才能保持好身材。

摄入比例拿最常见的蛋白质、脂肪和糖类来说，马达每天摄入比例是粗略按照3：2：5计算的，所以尽管一直在努力减脂增肌，他也不会「挑食」。马达曾纠正过同事「断碳水」的减脂误区，不吃主食和水果，是很极端的减脂方式。如果通过戒断主食来减重，减掉的可能是肌肉而非脂肪，不仅减肥失败，整个人也会昏昏沉沉。

摄入量我们常说的「热量（卡路里）」也是通过食物营养素计算的，比如1克碳水含4千卡，1克脂肪含9千卡，1克蛋白质有4千卡……除了直接查询常见食物热量，健身和减脂的人群想更准确了解每日摄入量，还可以到专门网站以体重、目标减重数来计算。

??马达的增肌食谱

太阳蛋

锅中放油，调至中火，打入一个鸡蛋。待鸡蛋底部凝固后，放一勺清水，迅速盖盖，小火焖1分钟左右，然后以盐、黑胡椒调味。

蛋白质常见于鱼肉、豆类、乳蛋中。所有蛋白质来源中，鸡蛋是最廉价也最烹饪起来最方便的一种。

煎鸡胸肉

将买来的鸡大胸洗净，去除多余油脂，以盐、黑胡椒、香草碎腌20分钟，同时烤箱℃预热。将锅烧热，倒少许油，放入鸡胸，煎至两面金黄，放入烤箱烤10-15分钟。

鸡大胸难熟，所以需要烤制久一点，如果没有烤箱，可将鸡大胸横片一下，减少烹饪时间。吃的时候可以另备一些调味料，简单但不失风味。

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02

饿了别硬抗，饱腹加餐了解下

如果你尝试过节食减肥，或许你也经历过减肥停滞甚至反弹的情况。这是因为持续处于饥饿状态，会消耗体内蛋白质，降低基础代谢，得不偿失。那么，正餐之间肚饿怎么办？除了用零食充饥，马达的做法是用「膳食纤维」来化解。

在上文说到的这7种营养素中，「膳食纤维」的地位最为特别。以前人们认为它不能被吸收，也无法产生热量，所以称其为「无营养物质」。但现在，对于减脂和健身人却来说，膳食纤维却是不可或缺的「第七营养素」，更是《中国居民膳食指南》的推荐食物。

全谷物食品含有丰富的不可溶性膳食纤维，很抗饿。除了让人产生饱腹感，将人体血糖值维持在平稳状态，还能够促进肠胃蠕动，有效控制体重。

全谷物食品是马达的间食首选，比如每日必备的含全荞麦、全燕麦、全大麦3种精选谷物的「焙朗焙香软饼」。

焙朗焙香软饼口感很特别，一口咬下去，松软中带着有嚼头的谷物。因为经过特殊的慢火烘焙技术，味道清甜自然。搭配一点水果吃，无论是作为brunch还是下午茶，都能快速给自己「充电」。

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03

不要盲目给「低脂」和「脱脂」买单

有人将脱脂牛奶称为「减肥圈的最大骗局」，因为脱脂牛奶并不等于健康。简单来说，在给牛奶脱脂的过程中，很多营养（比如脂溶性维生素）也被一并「脱」走了。

脂肪也是人体必需的七大营养素之一，我们无需「谈脂色变」。

平日饮食中，对脂肪的摄入可以按照「好脂肪」和「坏脂肪」区分。坏脂肪主要是反式脂肪酸，常见于加工过的人造酥油、人造奶油、冰淇淋、油炸食品等食物中，食用反式脂肪酸会增加高血脂、冠心病等疾病的风险。与其相对应，「好脂肪」指的是不饱和脂肪酸，多存在于三文鱼、橄榄油、牛油果、燕麦、豆制品中。

除了在选择食物时注意看配料表，还可以自己在家做一些健康低脂零食。

??马达的自制零食

羽衣甘蓝脆片

将买来的羽衣甘蓝叶子洗净，撕开沥干，放到铺上锡纸的烤盘里。混合少量橄榄油、胡椒、盐，烤箱℃高温烤脆即可，大概需要10-15分钟。

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04

早餐真的太重要了！

减脂时期都会比往常吃得少些，但唯有早餐不能省，否则会影响代谢和肠胃消化，导致身材更加肥胖，甚至会增加糖尿病、高血脂、消化性溃疡等疾病的风险。

创业四年，马达始终坚持的事就是早起和吃早餐。无论公司规定几点上班，马达总是第一个到，出现在办公室的他也都遛完了haruki，吃完了早饭。

很多人觉得自制早餐麻烦，其实可以用更简单且健康的拼配方式制作。除了也能当早餐的「焙朗软香饼（建议搭配牛奶、水果、鸡蛋）」，稍微花点心思，可以有更丰富的早餐选择。

??马达的简易早餐

太平梳打饼干tapas

想变着花样吃太平梳打饼干，可以购买些涂抹奶酪，搭配着一起吃。或者用梳打饼干代替法棍，作为tapas的基底，上面布上三文鱼块、牛油果丁、一点香草碎，再淋上少许沙拉汁，简易小食完成。

扒蔬菜

扒蔬菜是西餐里的常见叫法，其实就是用橄榄油或少量黄油煎蔬菜，很省事。香菇、芦笋、小番茄洗净沥干，无需改刀，平底锅中小火加热，放少许橄榄油，直接放食材慢煎，可以加一小块黄油提味（如果还在减脂就不要加啦）。最后撒点盐、黑胡椒，食材变软后盛出，再炒些蛋花，完成。

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05

学会利用碎片时间健身

想保持理想身材和健康生活，适度健身不可少。毕竟当每天消耗的能量＞摄入的能量，就会起到减脂的效用。

适度健身不难，可以合理利用碎片时间。马达每天回家都会抽空做平板支撑，你也可以和他一样，每天抽出一分钟来练习。

平时上下班路上或者在公司的休息区，也可以做几组简单的箭步蹲、开合跳、肩颈运动等。如果想尽快达到减脂目标，需要同时进行力量和有氧练习，简单的如给自己每周制定2-4次慢跑或单车计划，或是参加一些零基础也能学习的短时课程，更复杂可在健身教练的指导下进行。

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06

健康生活，重在坚持

无论是想要减脂还是拥有健康生活，都需要长期坚持才会有所回报。

除了上面这些健身和饮食tips，马达还保持着其他良好习惯，比如作息规律、早睡早起，让充足睡眠保证身体机能的正常运作，带来充沛精力；保持乐观心态，正视工作压力，提高日常效率；

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